Kalorienrechner
Schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen und wie viel Sie essen sollten, um Ihr Gewicht zu halten, ab- oder zuzunehmen.
- Grund- & Gesamtumsatz
- Ziele
- Makros
- Keine Speicherung
Weitere Optionen
Mifflin-St Jeor ist für die meisten Menschen am genauesten. Katch-McArdle nutzt Ihren Körperfettanteil.
So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Vier Angaben, eine ehrliche Schätzung.
- 1
Daten eingeben
Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht – metrisch oder in US-Einheiten.
- 2
Aktivität wählen
Wählen Sie die Beschreibung, die zu einer typischen Woche passt, nicht zu Ihrer besten.
- 3
Werte ablesen
Sie erhalten die Kalorien zum Halten des Gewichts, Ihren Grundumsatz und Zielwerte für langsames Ab- oder Zunehmen.
Ein realistischer Ausgangspunkt
Auf Basis der Formeln, die auch in der Ernährungsberatung genutzt werden.
Grund- und Gesamtumsatz
Ihr Energieverbrauch in Ruhe und Ihr gesamter Tagesbedarf einschließlich Aktivität.
Vernünftige Ziele
Zielwerte von ±250 und ±500 kcal pro Tag, etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche.
Drei Formeln
Standard ist Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict zum Vergleich, Katch-McArdle bei bekanntem Körperfettanteil.
Makros in Gramm
Eine ausgewogene Verteilung von 50 / 20 / 30 auf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett für Ihren Erhaltungsbedarf.
Untergrenze eingebaut
Zielwerte unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) werden nicht angezeigt.
Ergebnis kopieren
Ein Tipp kopiert das vollständige Ergebnis als sauberen Text für Nachricht, Notiz oder Tabelle.
Für das Smartphone gebaut
Große Felder, die passende Zahlentastatur und ein Layout, das auf kleine Bildschirme passt.
Nichts wird gespeichert
Ihre Körperdaten werden in Ihrem Browser berechnet und weder gespeichert noch übertragen.
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Ihr Kalorienbedarf
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur braucht. Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt ihn als 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, plus 5 bei Männern bzw. minus 161 bei Frauen. Sie gilt für die meisten Erwachsenen als die genaueste Formel.
Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) ergibt sich der Gesamtumsatz: die Kalorien, die Sie an einem normalen Tag verbrauchen und bei denen Ihr Gewicht stabil bleibt. Etwa 500 kcal weniger pro Tag führen zu rund 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche; 500 kcal mehr unterstützen eine entsprechende Zunahme.
Alle Formeln liefern Schätzwerte: Der tatsächliche Bedarf weicht häufig um 10 % oder mehr ab. Nutzen Sie das Ergebnis als Startwert, beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen und passen Sie an. Sehr niedrige Kalorienmengen, Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen und alle unter 18 Jahren brauchen individuelle ärztliche Beratung.
Aktivitätsfaktoren für den Gesamtumsatz
| Stufe | Faktor | Typische Woche |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, kaum oder kein Sport |
| Leicht | 1,375 | Leichter Sport an 1–3 Tagen |
| Mäßig | 1,55 | Mäßiger Sport an 3–5 Tagen |
| Aktiv | 1,725 | Intensiver Sport an 6–7 Tagen |
| Sehr aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training |
Tipps
- Wo liegt Ihr Gewicht im Verhältnis zur Größe? Das zeigt der BMI-Rechner.
- Sie planen ein Defizit über mehrere Wochen? Der Datumsrechner nennt das Datum in einer bestimmten Zahl von Wochen.
- Eine Gewichtsveränderung in Prozent des Körpergewichts berechnet der Prozentrechner.
- Die eigene Aktivität wird meist überschätzt. Liegen Sie zwischen zwei Stufen, wählen Sie die niedrigere und passen Sie später an.
Häufig gestellte Fragen
Keine Antwort gefunden? Schreiben Sie uns – wir antworten schnell.
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Größe, Alter, Geschlecht und Aktivität ab. Als grober Richtwert brauchen erwachsene Frauen etwa 1.800–2.400 kcal und Männer etwa 2.200–3.000 kcal pro Tag. Der Rechner liefert Ihre persönliche Schätzung.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich Bewegung, Sport und Verdauung – er ist die Zahl, die für das Halten des Gewichts zählt.
Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um abzunehmen?
Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag ergibt rund 0,5 kg pro Woche. Kleinere Defizite lassen sich leichter durchhalten und schonen die Muskulatur; sehr große sind ohne ärztliche Begleitung nicht zu empfehlen.
Welche Formel ist am genauesten?
Studien sehen Mifflin-St Jeor für die meisten Erwachsenen vorn. Katch-McArdle kann bei schlanken, muskulösen Menschen besser passen, weil sie die fettfreie Masse nutzt – setzt aber einen verlässlichen Körperfettwert voraus.
Sind kcal und Kalorien dasselbe?
In der Ernährung ja: Die „Kalorien“ auf Lebensmitteln sind Kilokalorien (kcal). Eine kcal entspricht 4,184 Kilojoule (kJ), der zweiten Einheit auf EU-Nährwerttabellen.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Größe, Gewicht und Alter werden nur in Ihrem Browser verarbeitet. Sie werden nicht auf Ihrem Gerät gespeichert und nie an einen Server gesendet.
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