Calculadora de calorías
Estima cuántas calorías gastas al día y cuánto comer para mantener, perder o ganar peso a un ritmo razonable.
- TMB y gasto total
- Objetivos
- Macros
- No se guarda nada
Más opciones
Mifflin-St Jeor es la más precisa para la mayoría. Katch-McArdle usa tu porcentaje de grasa corporal.
Cómo calcular tus calorías diarias
Cuatro datos sobre ti, una estimación honesta.
- 1
Introduce tus datos
Sexo, edad, altura y peso, en unidades métricas o de EE. UU.
- 2
Elige tu nivel de actividad
Escoge la descripción que encaje con una semana normal, no con tu mejor semana.
- 3
Lee tus números
Obtienes las calorías de mantenimiento, tu metabolismo basal y objetivos para perder o ganar peso poco a poco.
Un punto de partida realista
Basado en las ecuaciones que usan los dietistas.
Metabolismo basal y gasto total
Tu gasto en reposo y tu gasto energético diario total, incluida la actividad.
Objetivos sensatos
Metas de ±250 y ±500 kcal al día, aproximadamente de 0,25 a 0,5 kg por semana.
Tres fórmulas
Mifflin-St Jeor por defecto, Harris-Benedict para comparar y Katch-McArdle si conoces tu grasa corporal.
Macros en gramos
Un reparto equilibrado 50 / 20 / 30 de hidratos, proteínas y grasas para tus calorías de mantenimiento.
Mínimo de seguridad
No se muestran objetivos por debajo de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres).
Copiar el resultado
Un toque copia el resultado completo como texto limpio para un mensaje, una nota o una hoja de cálculo.
Pensada para el móvil
Campos grandes, el teclado numérico adecuado y un diseño que encaja en pantallas pequeñas.
No se guarda nada
Tus datos corporales se calculan en tu navegador y no se guardan ni se envían a ningún sitio.
Metabolismo basal, gasto total y cuántas calorías necesitas
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para respirar, mover la sangre y mantener la temperatura. La ecuación de Mifflin-St Jeor la estima así: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Se considera la más precisa para la mayoría de los adultos.
Al multiplicarla por un factor de actividad se obtiene el gasto energético total (GET): las calorías que quemas en un día normal y, por tanto, las que mantienen tu peso. Comer unas 500 kcal menos al día supone perder alrededor de 0,5 kg por semana; 500 kcal más favorecen una ganancia similar.
Todas las fórmulas son estimaciones: las necesidades reales suelen diferir un 10 % o más. Usa el resultado como punto de partida, observa tu peso dos o tres semanas y ajusta. Las ingestas muy bajas, el embarazo, la lactancia, las enfermedades y los menores de 18 años necesitan el consejo de un médico o dietista.
Factores de actividad utilizados
| Nivel | Factor | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio suave de 1 a 3 días |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio moderado de 3 a 5 días |
| Activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6 o 7 días |
| Muy activo | 1,9 | Trabajo físico o dos entrenamientos al día |
Consejos
- Comprueba cómo está tu peso para tu altura con la Calculadora de IMC.
- ¿Planeas un déficit de varias semanas? La Calculadora de fechas te dice la fecha dentro de un número de semanas.
- Convierte un cambio de peso en porcentaje con la Calculadora de porcentajes.
- Solemos sobrestimar la actividad. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo y ajusta después.
Preguntas frecuentes
¿No encuentras tu respuesta? Escríbenos: respondemos rápido.
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu tamaño, edad, sexo y actividad. Como orientación, una mujer adulta necesita entre 1800 y 2400 kcal y un hombre entre 2200 y 3000 kcal al día. La calculadora da tu estimación personal.
¿Qué diferencia hay entre el metabolismo basal y el gasto total?
El metabolismo basal es el gasto en reposo absoluto. El gasto total añade el movimiento, el ejercicio y la digestión: es la cifra que importa para mantener el peso.
¿Cuántas calorías tengo que recortar para adelgazar?
Un déficit de unas 500 kcal al día supone cerca de 0,5 kg por semana. Los déficits pequeños se mantienen mejor y protegen el músculo; los muy grandes no se recomiendan sin supervisión médica.
¿Qué fórmula es la más precisa?
Los estudios suelen situar a Mifflin-St Jeor como la más cercana para la mayoría. Katch-McArdle puede ir mejor en personas delgadas y musculadas porque usa la masa magra, pero requiere un dato fiable de grasa corporal.
¿Una kcal es lo mismo que una caloría?
En nutrición, sí: las «calorías» de las etiquetas son kilocalorías (kcal). Una kcal equivale a 4,184 kilojulios (kJ), la otra unidad de las etiquetas europeas.
¿Se guardan mis datos?
No. La altura, el peso y la edad se procesan solo en tu navegador. No se guardan en tu dispositivo y nunca se envían a un servidor.
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